Berlin Marathon 2009: Nur ein Trainingslauf? (Laufbericht)

23. September 2009

Eigentlich wollte ich den Berlin Marathon dieses Jahr locker laufen, als Trainingslauf für den Frankfurt Marathon in 5 Wochen: Endlich mal ein Marathon ohne  Zeitambitionen, einfach nur laufen und genießen, das Ultra-Prinzip angewendet auf den 42,195 km langen Unterdistanzlauf. ;-) – Nun, ganz so unambitioniert, wie das jetzt klingt, sollte es dann doch nicht sein, die 3:30 sollten schon fallen.

Aber dann kommt es doch anders: Der Anfang läuft sich so leicht und so flüssig, das bei Kilometer 15 noch eine 3:10 möglich erscheint. Sofort sind Vernunft und Vorsicht überstimmt und der Ehrgeiz übernimmt das Kommando. Ein schlechter Ratgeber, wie sich kurz nach der Halbmarathonmarke herausstellt, denn der4:30er Schnitt ist nicht zu halten …

Doch das war schon vor dem Lauf klar. Zwischen Ende Mai und Ende Juli ließ meine geplatzte Bakerzyste kein  intensives Training zu, die einzigen langen Läufe waren der abgebrochene 100km-Lauf in Biel » und der dank Schmerzmittel gefinishte 100km-Trail in der Mongolei ». Erst seit fünf Wochen trainiere ich wieder regelmäßig und steigere nach und nach die Umfäng, dabei war der bisher längste Lauf der Halbmarathon Blankeneser Heldenlauf ». So gesehen war es ein großer Erfolg, den Berlin Marathon schmerzfrei laufen zu können, auf der anderen Seite aber auch töricht, zwischenzeitlich zu glauben, eine Bestzeit wäre möglich.

Hinzu kommt, dass auch die warmen Temperaturen von bis zu 26° Bestzeiten nicht gerade förderten. Wenn Haile Gebrselassie, der sich 30 km lang auf Weltrekordkurs befand, auf den letzten 12 Kilometern mehr als drei Minuten einbüst, darf Otto Untalentiert auch 13 Minuten verlieren.

Und auch wenn der Ehrgeiz vom Scheitern spricht, ist doch die Vernunft mit der erreichten Zeit von 3:23:28 Stunden mehr als zufrieden. Sie ist nämlich ziemlich genau die Zeit, die die Vorsicht vor dem Lauf vorgegeben und die Vernunft für realistisch gehalten hatte, eine Zeit, die als fordernder Trainingslauf die Möglichkeit einer neuen Bestzeit beim Frankfurt Marathon eröffnet.

Diabetes-Anpassung

Angesichts der warmen Temperaturen war meine Therapieanpassung sicherlich nicht optimal: Ich war während der ersten 30 Kilometer mit einem – ohne zusätzliche Kohlenhydrataufnahme – äußerst stabilen Blutzucker unterwegs gewesesen, der von einem Startwert von 250 mg/dl ganz allmählich auf unter 200 mg/dl fiel. Während bei idealen Lauftemperaturen von unter 20° diese Werte in keinster Weise leistungslimitierend sind (kein Zwang Sport-BE zu futtern, beruhigender Sicherheitsabstand zu einer Hypoglykämie), hatte ich dieses Mal den Eindruck, dass diese Werte auf keinen Fall anzustreben sind: Da die Werte über der Nierenschwelle liegen, versucht die Niere den Blutzucker über den Urin abzubauen und benötigt dazú Wasser. In Kombination mit sehr warmen Wetter, das aufgrund der enormen Schweißproduktion ebenfalls eine Menge Wasser benötigt, hatte ich zwischenzeitlich den Eindruck, dehydriert zu sein, sodass ich bei Kilometer 28 anhielt, um drei Becher, also 0,6 Liter Wasser zu trinken, obwohl ich zuvor keine der acht Versorgungsstationen ausgelassen hatte und stets einen ganzen Becher getrunken hatte. Und das bei einem erklärten Wenig-Trinker, der ein Durstgefühl beim Laufen eigentlich nicht kennt. Sicherlich ist diese leichte Dehydrierung auch ein Faktor für den Leistungseinbruch auf der zweiten Hälfte des Laufes.

Doch wie hätte ich dem begegnen können?

Ich war nüchtern zum Marathon aufgebrochen, um durch den Verzicht auf ein Frühstück ja kein Bolusinsulin im Blut zu haben. Eine Stunde vor dem Lauf habe ich meine Basalrate um 40% auf 60% gesenkt. Diese Absenkung hat genau gepasst, denn mein Blutzucker blieb ja während des gesamten Laufs sehr stabil, ich musste nicht gegen eine fallende Tendenz anfuttern.

Zur gleichen Zeit habe ich drei BE (Nutella-Toastbrot) zu mir genommen, die den Anstieg auf 250 mg/dl ausgelöst haben. Hier könnte und müsste ich ansetzen, denn dieser Anstieg war – angesichts der Temperaturen – zu hoch. Allerdings möchte ich in keinem Fall weniger vor einem Marathon essen, zumindest meine Psyche braucht diese Nahrungsaufnahme, um sich gestärkt zu fühlen. Einen kleinen Bolus möchte ich unbedingt vermeiden, weil dieser über Stunden bei starker körperlicher Aktivität zu einem stark fallenden Blutzucker führt. Bleibt eine spätere und nicht so große Reduktion der Basalrate (eine halbe Stunde vor dem Lauf um 30% auf 70%) und/oder eine spätere Nahrungsaufnahme, sodass der Blutzucker weniger stark ansteigt bzw. später damit beginnt.
Zudem wäre eine geringere Reduktion der Basalrate auch deshalb hilfreich, weil ich dann auch unterwegs geringfügig mehr und vor allem auch früher zu mir nehmen könnte. Denn eine kontinuierliche Zufuhr von Kohlenhydrate verbessert die Leistung. Beim Berlin Marathon habe ich erst bei Kilometer 32 und bei Kilometer 36 ein Gel zu mir genommen (Powerbar Gel Vanille), sicherlich zu spät, um von deren Energie noch zu profitieren.

Blutzuckerverlauf während des Berlin Marathons 2009

Blutzuckerverlauf während des Berlin Marathons 2009

1. 6:30 – Aufstehen – BZ: 80 mg/dl – Kaffee mit viel Milch (0,5 BE)
2. 8:00 – eine Stunde vor dem Start – Reduktion der Basalrate auf 60% – 3 BE – kein Bolus
3. 9:00 – Start – BZ: 261 mg/dl
4. 11:25 – 32 Kilometer – BZ: 178 mg/dl – 2 BE (Powerbar Gel Vanille)
5. 11:45 – 35 Kilometer – BZ: 165 mg/dl – 2 BE (Powerbar Gel Vanille)
6. 12:23 – Ziel – BZ: 204 mg/dl – Bolus: 8 IE – BR: 100% – 3 BE – Um den Anstieg nach dem Zieleinlauf abzudämpfen (die Fettverbrennung läuft auf vollen Touren noch weiter und gibt Glukose ins Blut), korrigiere ich nicht nur (3 IE) und decke die 3 BE Zielverpflegung ab (0,5 l Erdinger Alkoholfrei, 1 Banane), sondern gebe 2 IE zusätzlich ab.
7. 14:35 – Erst zwei Stunden nach dem Zieleinlauf kippt die Kurve und fällt ab. Hier macht sich erst der Muskelauffülleffekt bemerkbar, für den ich meine Basalrate während der kommenden 48 Stunden auf 80% reduziere.


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3 Reaktionen zu “Berlin Marathon 2009: Nur ein Trainingslauf? (Laufbericht)”

    Kommentar(e)
  1. susan

    lieber “otto” ;o)
    ich finde die 3:23 ne hervorragende zeit, habe aber auch vollstes verständniss für die kleine stimme “ehrgeiz”, die sich doch ein bisschen ärgert. (ging mir neuerlich ähnlich, verstandesmäßig alles super, aber innerlich doch ein bisschen enttäuscht, die erhoffte zeit nicht geschafft zu haben, selbst wenn man vorher lauthals niedrigere ziele rausposaunt).
    herzliche grüsse
    susan

  2. Jörg

    Ich muß gestehen, ich habe den Bericht nur überflogen, nachdem ich dem Link in die Mongolei gefolgt bin und mit offenem Mund von deinem dortigen Laufabenteuer las. Hat man danach eigentlich noch Lust irgendwelche schnellen Stadtmarathons zu laufen. Aber 3:23 so aus Versehen ist natürlich auch nicht zu verachten.

    Jörg

  3. Andreas

    Liebe susan,

    ja, bin doch auch zufrieden mit der Zeit. Aber bereits jetzt bin ich gespannt, was in viereinhalb Wochen in Frankfurt heraus kommt, wenn ich denn da wirklich starte.

    Gestern bin ich wieder etwas gelaufen, aber meine Beine schmerzen immer noch, war wohl doch härter, als ich mir eingestehen wollte. Führt eigentlich Dehydrierung zu Muskelkater?

    Springe gleich mal zu Deinem Blog, um zu sehen, auf welche Erfahrungen Du anspielst.

    —————--

    Lieber Jörg,

    Du fragst etwas, was ich Dir nicht wirklich beantworten kann. Vor die Wahl gestellt, ob ich einen anspruchsvollen, aufregenden Naturlauf oder einen Stadtmarathon laufen würde, wäre die Entscheidung sofort klar: Asphalt hat bei dieser Gegenüberstellung keine Chance!

    Doch Lust, auf flachen, schnellen Kursen zu laufen, habe ich dennoch. Zum einen ist es die Vergleichbarkeit der Leistungen zwischen den einzelnen Stadtläufen, die meine aktuelle Leistungsfähigkeit deutlich abbildet und zudem dazu anregt, schneller zu laufen, also den Kampf mit sich selbst aufzunehmen (und dafür sowohl mehr als auch zielgerichteter, geplanter zu trainieren), zum anderen ist es die tolle Stimmung, die zumindest bei den großen Stadtmarathons an der Strecke herrscht, die vielen Familien und Freunde, die ihre Läufer puschen. Von daher habe ich den Berlin Marathon wieder genossen -- auch wenn mir das dichte Teilnehmerfeld sehr auf die Nerven ging und mir sicher bin, nach fünf Jahren ununterbrochener Teilnahme im nächsten Jahr hier nicht zu starten.

    Außerdem ist es (mir) leider nicht möglich, regelmäßig solche Abenteuer wie der Ultramarathon in der Mongolei zu laufen. Es scheitert halt am Zeitaufwand und am Finanziellen: Mit Flug ist man mindestens eine Woche unterwegs und bezahlt ca. 2000 Euro.

    Aber dank Deiner Website kenne ich ja jetzt auch einige andere schöne Läufe. Meine Frau und ich überlegen beim Kyffhäuser zu starten und beim Rennsteiglauf sind wir selbstverständlich bereits gemeldet.

    Viele Grüße an Euch beide,
    Andreas

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