Laufen mit Diabetes – Sport mit Insulin

Meine Noch-Freundin und In-drei-Wochen-Frau beeinflusst (nicht nur) meine Sport-Pläne 2009 sehr: Da sie im Sommer am Marathon-Lauf

• Mongolia Sunrise to Sunset (22.07.2009)

teilnehmen möchte und ich diese Gelegenheit gerne ergreife, um am zeitgleich stattfindenden dortigen 100km-Ultra-Lauf zu starten, haben sich meine Vorhaben wieder vom Triathlon weg und hin zum Laufen verschoben, denn ein 100km-Trail benötigt eine gewisse Vorbereitung …

Daher plane ich bis dahin drei Ultra-Läufe,

• die Harzquerung (51 km, 25.04.2009),
• den Rennsteiglauf (72,7 km, 16.05.2009) und
• meinen ersten Hunderter, den 100-km-Lauf von Biel (12.-13.06.2009).

und werde spontan entscheiden, ob dazwischen noch Luft und Kraft für den ein oder anderen Triathlon (maximal olympische Distanz) bzw. Volkslauf (maximal 25 km) ist.

Nach dem Ultramarathon in der Mongolei wird die Vorbereitung auf den Berlin Marathon (20.09.2009) beginnen, bei dem ich meine Marathon-Bestzeit – am liebsten deutlich – unterbieten möchte …

Aber nächstes Jahr (2010), da wird aus mir bestimmt ein Ironman!

Am letzten Tag des Jahres, dem 31.12., gegen 17:24 war es soweit: Die letzten Meter des Jahres 2008 waren gelaufen. Im Ziel von ca. 10.000 Zuschauern (Veranstalterangaben, ich schätze deutlich weniger) mit Trillerpfeifen, Konfetti und Wunderkerzen laut- und lichtstark gefeiert, war dieser 8-km-Lauf ein schöner Abschluss meines ereignisreichen Sportjahres.

Bei insgesamt noch recht übersichtlichen Trainingsumfängen (Laufen: 2.263 km, Radfahren: 790, Schwimmen: 49 km) habe ich in diesem Jahr meine ersten Ultraläufe absolviert (Rennsteiglauf und Swiss Alpine Marathon K78), mich zum ersten Mal wieder an einen Triathlon getraut und zwei Monate später eine Mitteldistanz drangehängt (Berlin Triathlon und BerlinMan) sowie meine Bestzeiten über 10 Kilometer und über die Marathondistanz, wenn auch nur geringfügig, verbessert.

Insgesamt also ein für mich – und das betone ich immer wieder, denn das ist schließlich das Entscheidende – ein für mich sehr erfolgreiches Sportjahr 2008, das mir große Zufriedenheit und Gesundheit geschenkt hat. Denn das ist sicherlich der wichtigste Sieg: [Artikel weiter lesen ...]

Hier werde ich – nach und nach – Fragen beantworten, die mir zum Thema “Laufen mit Diabetes” gestellt werden.

1. Wie transportiert man das ganze Equipment: Blutzucker-Messgerät, Sport-BEs usw.

So lästig der ganze Kram auch ist: Ich laufe NIE ohne ein Blutzucker-Messgerät und Sport-BEs. Dabei nehme ich stets ein Drittel mehr Sport-BEs mit, als ich im schlechtesten Fall zu benötige (Beispiel: Benötige ich für eine Stunde Sport 5 Sport-BE, dann habe ich 8 BE dabei).

Zum Transportieren habe ich einen Laufgürtel der Firma Perfekta (Schweden): Modell A mit vier Flaschen. Dieser Gürtel sitzt bei mir perfekt: kein Wackeln und kein Drücken, aber da muss jeder seinen eigenen Topgürtel finden.
Dazu habe ich mir auf einer Marathonmesse vier kleine Taschen der Firma Redson gekauft und auf den Gütel geschoben (jeweils zwei in die beiden Lücken zwischen die Flaschen vorne und hinten).
Eine Tasche nutze ich entweder für mein Blutzucker-Messgerät Freestyle Lite oder den Freestyle Navigator, ein Döschen Teststreifen, eine kleine Stechhilfe und bei mehrstündigen Läufen eine kleine Spritze (falls meine Pumpe versagt, kann ich mir damit Insulin spritzen). Die anderen Taschen fülle ich mit Gels. Da in jede Tasche maximal vier Gels hinein gequetscht werden können, kann ich so 12 Gels bzw. 24 BE transportieren.

Sollte diese Menge an Sport-BE nicht reichen, fülle ich die Flaschen mit Säften oder Cola (weitere 6 BE) oder mische mir ein Maltodextrin-Gel, das so hoch konzentriert ist, dass ich es an Verpflegungsstellen mit Wasser verdünne. Da ich mit dem selbstgemischten Maltodextrin-Gel pro Flasche 8 BE transportieren kann, erlaubt mir diese Lösung einen Transport von maximal 56 BE.

24 BE in Gels (3 Taschen à 4 Gels)
32 BE in Maltodextrin (4 Flaschen à 8 BEs)
—————————————–
56 BE insgesamt

Dies ist deutlich mehr, als ich selbst bei einem Ultralauf benötige.
 
 
2. Warum kein Traubenzucker?

Ich nehme als Hypohelfer keinen Traubenzucker, sondern vertraue auf die schnell wirkenden Power Bar-Gels, weil ich beim Sport aufgrund meines meist trockenen Munds den Traubenzucker kaum schlucken kann. Neben zwei bis drei Power Bar-Gels habe ich stets als normalen “Zwischensnack” Hammergels dabei, weil diese nicht so süß und eklig schmecken (Tipp: Geschmack Espresso ausprobieren!). Allerdings gehen diese deutlich langsamer ins Blut und taugen meines Erachtens nicht als Hypohelfer.
 
 
3. Wie wird das hochkonztrierte Maltodextrin-Gel hergestellt?

Ich nehme für die vier Flaschen einen halben Liter Flüssigkeit (Cola, Säfte, Kaffee, Wassser – je nach persönlichem Geschmack) und mische mit einem Pürierstab maximal 400 Gramm des (fast) geschmacksneutralen Maltodextrin unter (weniger geht immer: 12 gr Maltodextrin sind 1 BE). Anschließend fülle ich es in die Flaschen, fertig.

Es gibt keine billigere Lösung: 3,5 kg (also fast 292 BE) Lamperts Maltodextrin 19 kosten ca. 24 Euro (Apotheke). Zudem ist Maltodextrin leicht verdaulich. Ein Versuch ist Maltodextrin allemal wert!
 

Nach der überraschenden Bestzeit beim Lübeck-Marathon habe ich einen Monat mehr oder weniger regeneriert:

• mehr, weil ich mein Lauftraining auf einmal die Woche “gaaaaanz laaaaangsaaaaam” reduziert habe und daneben nur einmal auf dem Rennrad gefroren sowie einige Kraulkilometer absolviert habe;
• weniger, weil ich mit einer IDAA-Staffel (IDAA = International Diabetics Athletes Association) bei der Berliner Marathonstaffel angetreten bin.
  Ein schöner Bericht über dieses atmosphärisch tolle Ereignis findet sich hier: Berliner Marathon-Staffel.

Wichtig war dieser Monat, weil zum einen der Körper die Gelegenheit benötigt, all das zu reparieren, was durch das intensive Sportjahr in Mitleidenschaft gezogen war (auch wenn ich gar nicht sagen kann, was das genau war), zum anderen weil meine Motivation durch das bewusste Zurückhalten enorm gewachsen ist: Ich habe wieder richtig Lust zu trainieren!

Bezahlt habe ich diesen Monat auf überwiegend körperlicher Sparflamme mit einer sehr wechselhaften Stoffwechseleinstellung, denn meine Basalrate ist auf das fast tägliche Training abgestimmt und bietet derzeit keinen wirkliche Basis: Kleinere Berg- und Talfahrten meines Zuckers waren die zwangsläufige Konsequenz.

Aber das hat jetzt ein Ende, denn es geht wieder los und wichtige Pläne sind gefasst: Statt des Hamburg Marathons sind zwei Ultraläufe die Höhepunkte des Frühjahrs 2009, die 51 km lange Harzquerung am 26. April und der Rennsteiglauf (72 km) am 16. Mai 2009. Zuvor laufe ich nach dem Trierer Sylverster Lauf als Vorbereitung den familiären Plänterwaldlauf (15.2.) und den Berliner Halbmarathon (5.4.), bei dem eigentlich eine neue Halbmarathon-Bestzeit fallen sollte. Auch bei den 25 km von Berlin (jetzt “BIG…25! Berlin”) am 10. Mai werde ich vermutlich starten, weil die IDAA wieder Ihre vorbildliche Diabetikerbetreuung aufnimmt, allerdings als Regenerationslauf im 6-Minuten-Schnitt, denn eine Woche danach ist ja bereits der Rennsteiglauf …

Mal sehen, ob das alles so klappt, ich freu mich jedenfalls darauf!

Nach der überraschenden 10 km-Bestzeit beim Asics Grand 10 hatte ich mich spontan entschlossen, doch noch einen letzten Marathon vor der Winterpause zu laufen, denn ich dachte, da sei vielleicht noch eine ganz gute Zeit drin. Aber sicher war ich mir dessen nicht, insbesondere weil ich seit dem BerlinMan Ende August nicht wirklich zielgerichtet trainiert habe. Zwar kommen schon einige Läufe, Schwimm- und Rad-Trainingseinheiten auf der Rolle zusammen, aber eher nach dem Lust-und-Laune-Prinzip, nicht nach einem zielgerichteten Plan.

Und so habe ich mich kurzfristig für den Lübeck Marathon entschieden, weil er
a) einer der wenigen Marathons ist, die im späten Herbst überhaupt noch stattfinden, und weil er
b) für mich sehr unaufwändig von Hamburg aus zu erreichen ist.

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