Salomon 4 Trails: Vier herrliche Tage durch die Alpen (Laufbericht)

Etwa 160 km und 10.000 Höhenmeter verteilt auf vier Etappen an vier aufeinanderfolgenden Tagen: Ich hätte mir die Zahlen und die Streckenprofile deutlicher vor Augen führen müssen, um genauer einschätzen zu können, was mich bei den Salomon 4 Trails » wirklich erwartet. Denn es warteten nicht vier Tage lockeres Trailrunning, sondern eine Art Speed-Bergsteigen gefolgt von einem sich ins Tal Stürzen, das nur gelegentlich von genussvollem Laufen unterbrochen war. Sicher, die das Klassements des Wettkampfs dominierende Elite der verschiedenen Salomon-Trailrunning-Teams lief sicherlich noch in Passagen, die ich nur mühsam steigen konnte, aber letztlich war es in erster Linie doch ein LAUF-Event für den ambitionierten Amateur (ich war bei weitem nicht der langsamste und belegte mit einer Zeit von 25:41:36 den 51. Platz von 169 Startern), und nur in zweiter Line eines für den (Halb-)Profi. Um zu verdeutlichen, was ich meine, betrachte man bitte das Höhenprofil der zweiten Etappe, wie es Bestandteil unseres Trailbooks war:

Das eingefärbte Höhenprofil zeigt mit seinen Farben, wie eine typische Etappe aussah, für die ich 7:25 Stunden benötigte:

  • Grün eben: TrailRUNNING im besten Sinne – etwa 10 km, Dauer: 1:15 h
  • Grün fallend: Sich mit höchster Konzentration über Steine und Wurzeln steil ins Tal stürzen – etwa 12 km, Dauer: 1:30 h
  • Gelb: gerade noch (aber nicht immer) zu laufen – etwa 4 km, Dauer: 0:30 h
  • Rot: meist Bergsteigen, an Laufen war nicht zu denken – etwa 18 km, Dauer: 4:00 h

Deutlich wird, wie zeitlich bestimmend das Bergsteigen im Schritttempo war. Es umfasste 54% der Zeit, während das, weswegen ich eigentlich das Etappenrennen von Garmisch-Partenkirchen nach Samnaun auf mich genommen habe, nämlich um auf alpinen Trails zu LAUFEN, nur 16% der Zeit in Anspruch nahm.

Diese aus der eigenen Fehleinschätzung der Streckengegebenheiten resultierende Enttäuschung wurde aber im Verlauf der Tage mehr und mehr verdrängt von großen Glückgefühlen, denn die alpine Bergwelt vor allem auf der zweiten und vierten Etappe, aber auch auf der zweiten Hälfte der dritten Etappe kompensierte alles: Dafür lohnte sich auch stundenlanges Aufsteigen! Und: Diese Etappen würde ich auch immer wieder privat „laufen“, äh, ich meine „ersteigen und erstürzen“.

Organisiert waren die vier Tage perfekt. Der Veranstalter Plan B », der auch andere Laufevents wie den Transalpine Run oder den Zugspitz Ultratrail organisiert, weiß einfach, wie so etwas geht. Das beginnt mit detaillierten und genauen Informationen unmittelbar nach der Anmeldung und endet mit bester Betreuung vor Ort:

  • Vorbidliche Streckenmarkierung (am Vortag wird die Strecke mit Pfeilen, Kreidespray und Wimpeln idiotensicher markiert, Vorläufer überprüfen vor dem Start, ob die Markierungen ausreichend bzw. noch vorhanden sind, und ergänzen oder korrigieren Markierungen, falls Spaßvögel uns fehlleiten wollten), die nach jeder Etappe selbstverständlich wieder eingesammelt wurde.
  • Trailbook mit Höhenprofilen und genauen Wegekarten (die allerdings angesichts der guten Markierung gar nicht nötig waren)
  • Reich bestückte Strecken- und Zielverpflegung (i. d. R. Kuchen, Obst, Salz, Gemüse, Wurst, Gels, Riegel, Iso, Cola und Wasser)
  • Sanitäter im Ziel und auf der Strecke, zum Teil unterstützt von der Bergwacht
  • Freundliche Kontrolle der vorgeschriebenen Ausstattung vor jeder Etappe (1,5 l Wasser, Erste-Hilfe-Set mit Rettungsdecke, Regenschutz, lange Hose, langärmliges Oberteil, Handschuhe und Mütze)
  • Race-Büro im Start- und Zielbereich (ohne das ich NIE mein Hotel gefunden hätte: Fast jedes Mal hatte ich den Namen während der Etappe vergessen, aber die Mitarbeiterin wussten immer alles!)
  • Jeden Abend Pastaparty mit Siegerehrung, Streckenbriefing und Bildern des Tages
  • Gepäcktransport (von Hotel zu Hotel!, dazu wurde eine hochwertige 100l Salomon Reisetasche zur Verfügung gestellt, die mit vielen weiteren hilfreichen Goodies gefüllt war)

Das alles hat nur ein riesengroßes WOW! verdient und ermöglicht sich auf das zu konzentrieren, was in diesen vier Tagen der Salomon 4 Trails allein wichtig ist: Neben dem letztlich doch genussvollem Speedbergsteigen (das Wort „Trailrunning“ werde ich im Folgenden vermeiden) ist das vor allem die Frage, wie werde ich nach der Etappe wieder fit für den nächsten Tag. Denn unmittelbar nach Zielankunft sah es nicht so aus, als könnte ich am nächsten Tag wieder laufen. Muskelverkaterte Beine, zugleich steif und wackelig, lassen Treppenabstiege ohne Geländer unvorstellbar werden. Aber Duschen, immer wieder Beine massieren und lockern sowie alle zwei Stunden mit Perskindol (dem schweizerischen Muskelwundermittel!) einreiben, ein Eiweißtrink, unentwegte Kohlenhydratzufuhr und viel Schlafen führen zu dem Wunder, dass ich am nächsten Morgen doch irgendwie wieder gehen kann.

Und dann kommt das große Wunder: Auch wenn man es nicht erwartet, der Körper kann doch noch alles – wenn auch mit gewissen Anlaufschwierigkeiten. Egal ob Laufen in der Ebene, bergauf Steigen oder bergab Stürzen, nach zwei-, dreihundert Metern beginnt sich der Bewegungsablauf zu automatisieren und was eben noch ungelenk, staksig und zum Teil auch schmerzhaft war, gewinnt Selbstverständlichkeit und tut von Schritt zu Schritt weniger weh. Und wenn bergab die Oberschenkel nicht aufhören zu brennen, dann hilft immer noch ein letztes Mittel, ein breites Grinsen (was nicht schwerfällt, wenn man in die schöne Natur um sich herum blickt), um auch diese Irritation zu beseitigen.

So war denn doch jeder Tag ein besonderer und ich hatte den Eindruck, dass sich mein Körper von Tag zu Tag mehr an die Anforderungen adaptiert und die Belastung besser wegsteckt. Vor dem vierten und letzten Tag jedenfalls waren Muskelkater und -schmerzen deutlich schwächer als die Tage zuvor. Und egal wie weh manche Meter taten, es war insgesamt doch großartig! Wovon auch das ein oder andere Foto erzählt (per Klick lassen sich die Bilder vergrößern und hintereinander ansehen):

Die Etappen in Zahlen (GPS-Aufzeichnungen der Strecken, Paceverläufe, Höhenprofile, GPX-Downloads etc.):

 

Anpassung meiner Diabetes-Therapie

Meinen Diabetes hatte ich insgesamt leicht im Griff: Aufgrund der bis auf die erste Etappe frühen Startzeiten (7 oder 8 Uhr) war, wenn man im Hotel frühstücken wollte, nur ein Frühstück unmittelbar vor dem Start möglich.

So aß ich etwa eine Stunde vor dem Start ca. 5 BE, deckte diese mit 2 IE ab (normale BE-Faktoren hätten 7,5 IE vorgesehen) und reduzierte zeitgleich meine Basalrate auf 50%. Daraus resultierten Werte um die 200 während der ersten Stunde des Rennens, die dann allmählich sanken und mit etwa 2-3 BE pro Stunde auf Werte zwischen 120 und 160 stabilisiert wurden. Diese Kohlenhydrataufnahme war sehr willkommen, weil ich während der etwa 7 Stunden langen Etappen unbedingt Kohlenhydrate zu mir nehmen wollte und musste.

Im Ziel korrigierte ich dann diesen Wert mit meinem normalen Korrekturfaktor (40 mg/dl = 1 IE), schlug zwei IE für die noch weiterlaufende Fettverbrennung sowie die noch im Verdauungsprozess befindlichen Sport-BE und weitere IE für die Zielverpflegung (normale Faktoren 1 IE = 1 BE) drauf, sodass ich mir unmittelbar nach Zieleinlauf einen Boli von etwa 7-8 IE verpasste und 4-5 BE zu mir nahm.

Mein Blutzucker stieg dennoch an, überschritt aber nicht zweihundert und begann etwa eineinhalb Stunden nach Zieleinlauf zu fallen. Auch hier also mein typisches Nachsportverhalten: Der Muskelauffülleffekt setzt erst deutlich nach der Belastung ein.

Jetzt reduzierte ich meine Basalrate, die ich unmittelbar nach Zieleinlauf auf 100% gestellt hatte, wieder um 30% auf 70%, einen Wert den ich auch die Nacht durchlaufen ließ und was mich dennoch zur regelmäßigen Kohlenhydrataufnahme verleitete. Ca. 5 BE waren pro Nacht nötig, um Hypos zu vermeiden. Diese habe ich aber gerne zu mir genommen, weil ich auch diese Zeit dazu nutzen wollte, meine Glucosevorräte wieder zu füllen. So stellte ich den Hypoalarm meines Freestyle Navigators auf 90 mg/dl, ließ mich vom lauten Piepen wecken und trank aus meiner Vitargo-Flasche.

Weitere Kohlenhydratquellen neben Zielverpflegung und Nachgetränk waren 5 BE Vitargo am Nachmittag und ca. 7 BE auf der Pastaparty, wobei ich diese BE jeweils mit normalem Faktor abdecken konnte.

 

Edith: In der ZDF Sportreportage fand sich ein Kurzbericht. »

http://player.zdf.de/zdf/mediathek/miniplayer/index.html?mediaID=1380688&time=1.08&mediaType=einzelsendung&initialIndex=1

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Veröffentlicht von

Andreas

* 1970 in Trier, seit 1988: Diabetes Typ 1 (CSII mit animas vibe, Dexcom G4), seit 2005: leistungsorientiertes Training (vor allem Laufen, aber auch Radfahren), zahlreiche Marathons, Ultras und Ironmans

5 Gedanken zu „Salomon 4 Trails: Vier herrliche Tage durch die Alpen (Laufbericht)“

  1. Ein toller Erfolg, herzlichen Glückwunsch dazu.
    Ein guter Beitrag nd alles wurde super erklärt, die Bilder dazu gefallen mir besonders gut.
    Liebe Grüße aus dem Schwarzwald

  2. Hey Andreas,

    herzlichen Dank für Deinen tollen Erfahrungsbericht und herzlichen Glückwunsch zu dieser respektablen Leistung!!!

    Meine Sorgen um Dich waren dann Gott sei Dank unbegründet. Dich zeichnet eine Willensstärke aus, die mich umhaut. Diabetes-technisch ist ja wohl, auch Dank deines Navis (und deiner Erfahrung), alles geradezu perfekt gelaufen.

    Ich bin glücklich, dass Du nicht mit gebrochenem, Knöchel, Beinen oder lediertem Knie …. im Krankehaus gelandet bist. Dass dein Vorhaben nicht so sehr viel mit Laufen zu tun hatte war mir wohl klarer wie Dir :-).

    Was ich von Dir wieder mal lerne, vermutlich ist es Besser, wenn man gar nicht so genau weiß, was auf einen zukommt. Ein gewisses Maß an Ungewissheit und Vertrauen in seine Eigenen Fähigkeiten beflügelt einen wohl die Schwierigkeiten voller Zutrauen zu bewältigen.

    dein persönlicher „Fan-Club“
    Tuut

    … ich bleibe beim einfachen Bergwandern, das ist schweißtreibend genug. Bin schon gespannt auf deine nächsten Wahnsinns-Taten

  3. Oh, Tuut, wieder einmal lässt Du mich errötet und sprachlos vor dem Laptop sitzen: Vielen Dank für Deine netten Worte.

    Ja, ich war schon etwas naiv und unwissend hinsichtlich der Anforderungen und der daraus resultierenden Konsequenz, weniger als gedacht zu laufen -- was aber letztlich egal war: Eine tolle Herausforderung war es trotzdem und die hatte ich gesucht.

    Nächstes Jahr ist wieder Triathlon angesagt (Ironman Regensburg), was noch dazu kommt weiß ich noch nicht. Das wird aber sicher nicht alles sein. 😉

    Liebe Grüße,
    Andreas

  4. Hi, hab gerade mit großen Interesse deinen Bericht gelesen. Ich hab mich für dieses Jahr gemeldet und hoffe das ich es annähernd so gut wie du meistern werde. Ganz große Klasse, Respekt.
    Jetzt zu meinem Anliegen. Wenn es dir möglich ist, könntest du mir vielleicht ein paar Tips geben. Training, Rennen und natürlich Ausrüstung (sinnvoll/sinlos).
    Danke im voraus für deine Mühe.

    Schönen Gruß,

    Markus

  5. Erst einmal: Glückwunsch zur Entscheidung, die 4 Trails zu laufen. Das wird sicherlich ein tolles Erlebnis!

    Mein Training war nicht gerade zielorientiert, die 4 Trails selbst waren mein Training, mit denen ich wieder eine gute Grundlage legen wollte für zukünftige Ausdauerleistungen. Das klingt verrückt, aber in der zweiten Hälfte des Jahres zuvor wurde ich dreimal operiert und musste meine komplette Kondition (fast) neu aufbauen. Zudem brach ich mir im Februar noch einen Zeh, sodass ich erst im April wieder mit regelmäßigem Training beginnen konnte. Dann sind drei Monate relativ wenig Zeit …
    Grundsätzlich unterscheidet sich aber ein Ultra-Training nicht allzu sehr von einem normalen Marathontraining: Ein langer Lauf (über 30 km) sollte Woche für Woche sein. Gute Erfahrung habe ich in den Jahren zuvor auch mit 50-km-Läufen gehabt.
    Wenn ich mich noch einmal auf die 4 Trails vorbereiten würde, würde ich aber statt extrem langen Läufen eher zwei normal lange Läufe hintereinander laufen, z. B. Samstag 35 km und Sonntag 30 km.
    Meine Schwäche war vor allem das Bergablaufen, da haben mich viele überholt (bergauf war ich oft schneller). Das lag einerseits an Unsicherheiten im alpinen Bergablaufen (Geröllfelder, lose Steine etc.), im Wald konnte ich oft genau so schnell laufen wie die anderen um mich herum, das lag aber auch an mangelnder Kraft im Oberschenkel. Hier helfen sicherlich gezielte Kraftübungen (Treppenlaufen, Kniebeugen usw.). Auch gezieltes Bergablaufen kann helfen: Also langsam bergauf und schnell bergab -- wenn das die Knie denn aushalten …
    Hinsichtlich der Ausrüstung schwöre ich inzwischen auf den [url=http://amzn.to/IprtRh]Salomon advanced skin slab 12 Rucksack[/url]; der Link führt allerdings zur 5 Liter-Version, für all das, was man an zusätzlicher Kleidung mitführen muss, sollte es schon die 12-Liter-Version sein. Leichte und klein verstaubare Kleidung gibt’s bei [url=http://www.racelite.de]racelite[/url], einem toll sortierten Laden aus Garmisch-Partenkirchen, dem Start-Ort. 😉
    Ob man Stöcke mitnehmen sollte, weiß ich nicht, ungefähr die Hälfte hatte welche, ich jedoch nicht. In den steilen Bergauf-Passagen ist das sicherlich eine Hilfe, aber schleppen muss man sie halt auch. Sollte man vorher mal ausprobieren und sich selbst eine Meinung bilden.
    Entscheidend wird das Regenerieren zwischen den Läufen. Ich schwöre auf [url=http://amzn.to/HEfAWn]Perskindol[/url], das Gel wirkt hervorragend gegen Muskelkater!, auch wenn am dritten Tag auch dieses Wundermittel versagte. Ansonsten habe ich nach dem Lauf im Hotel Eiweiß-Shakes mit Wasser getrunken, die von Vitargo schmecken auch ohne Milch, nur mit Wasser.

    Soweit erst einmal. Wenn Du Fragen hast, nur zu!

    Viele Grüße und gute Vorbereitung,
    Andreas

    P.S.: Erzähl mal, wie es wird und/oder war!

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