Letztes Tapern vor dem Rennsteiglauf

Heute morgen, 5:30 Uhr, der Wecker klingelt:

„Auf Andreas, LAUFEN!, Du willst doch ausprobieren, wie es ist, um 6 Uhr zu laufen [das ist die Startzeit des Rennsteiglaufs], und außerdem Deine innere Uhr umstellen [damit ich heute Abend früh müde bin und entsprechend lange schlafe, denn morgen geht’s um vier Uhr raus aus dem Bett]!“

Das lass ich mir nicht zweimal sagen und bin sofort hell wach.
An Kleidung ziehe ich genau das an, was ich morgen auch tragen möchte:

  • mein blaues amnesty-international-Trikot mit Ärmeln (amnesty muss sein, wenn vor lauter Olympiabegeisterung die Menschenrechtsverletzungen in Tibet nicht sanktioniert werden),
  • meine schwarze Nike-Kurztight (die rückseitig angebrachte Schlüsseltasche ist ideal für meine Insulin-Pumpe!),
  • die CEP-Socken (ich bilde mir ein, dass die Kompressionssocken mich weniger ermüden lassen, vor allem aber meine Füße weniger anschwellen),
  • natürlich meine weiße Mütze (Sonnen- und Regenschutz, die Wettervorhersagen werden zwar stündlich besser, aber sicher scheint noch nichts) und
  • den Laufgurt mit den vielen Taschen für Riegel und Gels, Blutzuckermessgerät und Spritze sowie zwei kleinen Trinkflaschen, in denen ich morgen hoch konzentrierte Elektrolyt-Flüssigkeit füllen werde, um damit das gereichte Wasser anzureichern.

All das hätte ich für meinen drei Kilometer kurzen Aufgalopp natürlich nicht gebraucht, aber als ehemaliger „Theatermensch“ weiß ich, Generalprobe muss sein!

Die kurze Runde im lockeren Tempo mit drei Steigerungsläufen (angezogene Handbremse!) ist der Abschluss meines Taperings vor dem Rennsteiglauf (Supermarathon über 72,6 kilometer) bzw. der dreiwöchigen Regeneration nach dem nicht ganz so überzeugend gelaufenen Hamburg-Marathon. Aber heute morgen um sechs Uhr fühlte ich mich sehr fit – was sicherlich zum Teil auch an der herrlichen Morgenfrische lag, die heute in Berlin herrschte: Angenehm kühl, aber nicht kalt, die Sonne war bereits aufgegangen, die Vögel sangen, kaum jemand unterwegs (nur einzelne „Jogger“, also die sehr langsamen Gesundheitsläufer 😉 ) – SCHÖN!


DIABETES-ANPASSUNG

Interessant wollte ich auch wissen, wie derart früh mein Blutzucker reagiert.
Aufgewacht bin ich mit einem Blutzucker von 132, der nach 20 Minuten lockerem Laufen auf 125 gefallen war – unter Berücksichtigung der Messungenauigkeit also quasi stabil lag. Dies ist ein wichtiger Hinweis auf die doch deutliche Insulinresistenz zu der frühen Uhrzeit, nachmittags hätte ich sicherlich eine BE verbrannt, wenn ich nicht vorher meine Basalrate reduziert hätte (was sich bei einer solchen Bagatellbelastung nicht lohnt!).
Für den Rennsteiglauf morgen habe ich eine spezielle Basalrate programmiert, die von 6 Uhr an (Startzeit) nach und nach die Basalrate reduziert, so dass gegen 11 Uhr nur noch 50% des sonst üblichen Basalinsulins abgegeben wird. Frühstücken werde ich um 4:30 normal, allerdings nur die Hälfte des eigentlich üblichen Bolusinsulins abgeben. Damit, so hoffe ich, werde ich mit einem Blutzucker von 200 starten, den ich in der ersten Stunde runterlaufen werde, sodass ich frühzeitig damit beginnen kann, weitere Kohlenhydrate aufzunehmen, denn ohne Nahrungsaufnahme ist ein über sieben Stunden dauernder Lauf nicht zu bewältigen. Ob diese BEs nur von der Basalrate abgedeckt sind oder ich eventuell die ein oder andere Einheit (bzw. halbe Einheit) Bolusinsulin abgeben werde, kann ich erst morgen entscheiden. Es ist halt mein erster „Ultra!“

Regeneration nach dem Hamburg-Marathon

Nach dem Hamburg-Marathon bin ich zunächst zwei Mal geschwommen (vgl. Erstes Schwimmtraining, Zweites Schwimmen: Deutliche Steigerung). Nicht nur, um mich für die geplanten Triathlons vorzubereiten, sondern auch um zu regenerieren, meine Beine zu entlasten und zu lockern.

Freitags, also fünf Tage nach dem Marathon musste ich aber wieder laufen gehen, es ging nicht anders, meine Läuferseele wurde bereits nervös: 14 Kilometer in einem extrem langsamen Tempo (7:00 min/km im „bergigen“ Gelände Arnstadts, 237 Höhenmeter), am Samstag noch einmal einen ähnlich langsamen Lauf (15 Kilometer in Hainbücht, 338 Höhenmeter).
Bei beiden Läufen war der Marathon noch deutlich zu spüren: Schwere Beine, besonders die Oberschenkel, am Freitag in Arnstadt sogar noch mit einem leichten Schmerz in der linken Wade, der aber am Tag darauf verschwunden war. Diese mangelnde Frische verlangt nach weiterer Schonung.
Deshalb bin ich am Sonntag eine kleine Runde mit dem Rennrad (31 Kilometer in 1:05) gefahren und am Montag wieder schwimmen gegangen (2 Kilometer).

Nach diesen zwei „Ruhetagen“ (natürlich nur auf das Laufen bezogen) folgten am Dienstag wieder 13 Kilometer Laufen, weiterhin ausschließlich in einem regenerativen Tempo (6 Minuten/Kilometer) und heute noch einmal 10 Kilometer.
Beide Läufe zeigten, dass sich die Beine zwar erholen, aber längst noch nicht ihre alte Leistungsfähigkeit wieder erlangt haben. Während mein Kreislauf sich nahezu unbelastet fühlt, bauen die Beine doch während der Läufe etwas ab, es geht, aber nicht so wie sonst … — Glücklicher Weise sind es ja noch 9 Tage bis zum Rennsteiglauf! Und wenn die Erholung weiterhin so voran schreitet, wird es schon gehen, nein, laufen mit den 72 Kilometern.

Da ich es derzeit ohne Bewegung irgendwie nicht aushalte, war ich wieder schwimmen (2,2 Kilometer). Und, oh Wunder, langsam beginnt dieser Sport, den ich zwischenzeitlich soooooo langweilig fand, wieder Spaß zu machen. Und immerhin: 1000 Meter Kraul gehen wieder in 20 Minuten … und da ist noch einige Luft zum Steigern, nach 24 Jahren Schwimmpause (ich bin maximal zwei Mal pro Jahr geschwommen) und entsprechenden muskulären Defiziten.

Trauriger Witz: Teure Geräte-Medizin bestätigt Diagnose

Es ist ein trauriger Witz, aber gestern hat die sicherlich mehrere hundert Euro teure High-Tech-Gerätemedizin der orthopädischen Praxis (Röntgen, MRT, Pediometrie, Knochendichtemessung, computergestützte Körpervermessung) die Diagnose des Orthopädie-Technikers Bernd Rödel bestätigt:
Die – seit Umstellung der Lauftechnik verschwundenen – Schmerzen im Fuß (vgl. Artikel Neuer Laufstil notwendig) sind eine vom intensiven Lauftraining ausgelöste Überlastung. Ich solle mich ein wenig schonen und Einlagen zum Laufen tragen, um meine Senk-Spreiz-Füße etwas zu unterstützen.
Die entscheidende Empfehlung, an meinem Laufstil zu arbeiten, wurde jedoch nicht wiederholt …

Tatsache ist also: In kürzerer Zeit habe ich von Bernd Rödel eine ebenso genaue Diagnose mit einer besseren Hilfe zur Vermeidung der Schmerzen erhalten als in der teure, hochtechnisierten Praxis! – Ich kann mich nur wiederholen: Wäre ich doch gleich zu Bernd Rödel gegangen!!!

Für alle Interessierten ist hier seine Adresse:

  • Orthopädie Schuhtechnik Bernd Rödel
    Berliner Str. 53
    14169 Berlin-Zehlendorf
    Tel.: (030) 811 19 09

Neuer Laufstil notwendig

Nachdem ich seit einer Woche unter Schmerzen leide (rechter Fuß, äußerer Mittelfußbereich) war ich vorgestern beim Orthopädie- Techniker und dreißigfachen (!) Berlin-Marathon-Finisher Bernd Rödel (Berliner Str. 53, 14169 Berlin).

Nach einer eingehenden Untersuchung meines Bewegungsapparats und einer Laufstilanalyse (insgesamt habe ich eineinhalb Stunden bei ihm verbracht) hat er mir die Ursache meiner Schmerzen erklärt:
Eine angeborene Fußfehlstellung in Kombination mit einer guten, aber nicht optimalen Lauftechnik erzeugt den Überlastungsschmerz. – Genauer: Die Außenseite meines Fußes ist nach unten gesenkt und fängt, da ich mit dem Mittelfuß aufsetze, das gesamte Gewicht ab. Hinzu kommen ein sehr hoher Laufstil (ich springe quasi) und eine falsche Führung des linken Fußes, den ich etwas nach außen ausstelle, was beides die Belastung auf die Problemstelle zusätzlich erhöht.

Ich werde – neben den notwendigen Einlagen (Vertiefung für die Außenseite) – mir also einen neuen Laufstil angewöhnen:

  1. deutliches Aufsetzen mit der Ferse – das Anheben des Vorderfußes in der Bewegung nach vorne ist leicht zu kontrollieren
  2. dichteres Führen der Füße über den Boden
  3. Vermeiden des Ausstellens des Fußes – was durch das Anheben des Vorderfußes (fast) automatisch geschieht und dadurch auch mitkontrolliert werden kann
  4. eine etwas breitere Laufspur (ein hüftbreites Aufsetzen der Füße erhöht die Stabilität und vermindert die Belastung auf den Außenseiten der Füße)

Seitdem versuche ich, jeden Schritt zu kontrollieren, und habe beim gestrigen Training die neue Lauftechnik geübt … und – WAHNSINN! – meine Fußschmerzen sind weg!!!

Übrigens sah sich ein Orthopäde am Hermannplatz nicht in der Lage, auf Anhieb eine Diagnose zu stellen: Nach dem obligatorischen Röntgen wurde ich noch zur MRT und Pediometrie geschickt, um dann am kommenden Dienstag vermutlich zu erfahren, dass es eine Überlastung sei und ich vier Wochen Laufpause machen solle. Über die Diagnose werde ich berichten, allerdings sagt mir meine Ahnung, dass diese immens teure und zeitaufwändige Untersuchung vollkommen überflüssig gewesen ist …

Hätte ich doch statt des promovierten Orthopädie-Arztes gleich den Fachmann aufgesucht, der bereits Uta Pippigs orthopädische Lauf-Probleme gelöst hat!