Ende der Eiszeit: Die ersehnte Chance, wieder richtig zu laufen!

Es wurde aber auch langsam Zeit! Endlich ist die Eiszeit vorüber und die Wege sind wieder passierbar, zumindest in Berlin. In Hamburg musste ich letzte Woche noch mit den Bürgersteigen Vorlieb nehmen, denn die Wege in der Natur sind nach wie vor Eisbänder, während der Waldboden ansonsten schnee- und eisfrei ist.

Und so habe ich mein Berliner Wochenende genutzt und den ersten langen Lauf für dieses Jahr absolviert: 34 km in 2:52 Stunden (Pace: 5:04 min/km, Herzfrequenz 150 b/min = 77% = GA2) zeigen, dass mein Wintertraining mit wenig Laufen, aber vielen sehr intensiven, wenn auch eher kürzeren Rad-Einheiten (Stichwort: Indoor Bike League ») nicht geschadet hat. Im Gegenteil, denn selten fiel mir mein erster langer Lauf nach dem Winter so leicht – allerdings fand er sonst auch bereits im Januar statt und nicht erst Anfang März.

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Sport trotz und auf den Gletschern der neuen Eiszeit

Ja, ich trainiere noch, trotz des Wetters, trotz der vereisten Straßen und Wege, die das Laufen an vielen Tagen unmöglich machen! Aber manchmal geht es halt doch, wenn es gerade mal wieder frisch geschneit hat oder die Hamburger genug Zeit hatten, ihr Eis wegzukloppen. Ich sagte, die Hamburger, denn die Berliner tun nichts, gar nichts gegen die neue Eiszeit mit ihren Gletschern, die inzwischen die ganze Stadt durchflossen haben. Und so kam es, dass ich in Berlin tatsächlich ein langes Wochenende lang nicht gelaufen bin, von Donnerstag bis Sonntag, vier (arbeitsfreie) Tage! – eine solche Laufpause (außer bei Krankheiten und Regenerationswochen nach Saisonhöhepunkten) gab es seit fünfeinhalb Jahren nicht mehr, seitdem ich wieder begonnen habe, Sport zu treiben …

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NEU: Regelmäßige Dokumentation meines Trainings samt Therapieanpassung

Seit etwa zwei Wochen blogge ich, dank eines praktischen Plugins (SporttracksBlogger) von Jesper Halvorsen für die funktionelle Trainingstagebuch-Software SportTracks, jedes Training. Dokumentiert werden wesentliche Informationen zum Training wie beispielsweise Dauer, Umfang und Herzfrequenz sowie die von mir getroffenen Therapieanpassungen meiner Diabetes-Einstellungen. Oft rundet ein kleiner Kommentar diese Hinweise ab.

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der unter anderem auch über neu erschienene Trainings-Dokumentationen informiert.

Fürs erste habe ich vor, diese sicherlich in vierlerlei Hinsicht interessanten Informationen regelmäßig online zu stellen. Hoffentlich hält die Motivation auch lange an … 😉

Sechs Schritte zur Anpassung meiner Diabetestherapie beim Sport

Einfach so loslaufen oder radeln, weil ich es halt gerade möchte, das geht leider nicht …
Doch das notwendige Vorausplanen und die gründliche Auswertung des Trainings bzw. Wettkampfs sind bereits die einzigen „Einschränkungen“, die mir mein Diabetes auferlegt.
Ansonsten gilt: Alles ist möglich! – Nur die Anpassung meiner Diabetes-Therapie muss irgendwie stimmen.


1. Die drei ???

Nur: Von was ist meine Therapieanpassung abhängig, von welchen Faktoren wird diese beeinflusst?
Um diese komplexe Frage zu beantworten stelle ich mir zunächst drei einfache Fragen:

a. Was möchte ich heute trainieren?

Als Erstes überlege ich mir, was ich heute trainieren möchte, und zwar hinsichtlich

  • der Sportart,
  • der Trainingsdauer
  • und der Intensität.

Vielleicht ist es für Nicht-Sportler überraschend, für alle anderen aber eine Binse, die jeder Sportler mit Diabetes, der verschiedene Sportarten betreibt, sicherlich bestätigen wird:
Der Energieverbrauch und die Insulinempfindlichkeit unterscheiden sich in den Sportarten massiv! Bei mir ergibt sich ganz klar folgende Reihenfolge: Die deutlichsten Therapieanpassungen (bei gleicher Dauer und Intensität!) erfordern  Schwimmen und Laufen, während Radfahren und insbesondere Krafttraining weniger starke Veränderungen erfordern.
So verbrenne ich unter vergleichbaren Bedingungen (Tageszeit, Basalrate, Abstand vom letzten Bolus) bei einer halben Stunde Laufen oder Schwimmen ungefähr drei BEs (1 BE = 12 g Kohlenhydrate), beim Radfahren zwei und beim Krafttraining lediglich eine.

In jedem Falle selbstverständlicher sind die beiden anderen Faktoren Trainingsdauer und Intensität. Dabei fällt es mir am leichtesten, die Trainingsdauer zu berücksichtigen, weil sich mein Energieverbrauch bei sich nicht verändernden Bedingungen (s. o.) in der Regel sehr linear verhält: Benötige ich für eine Stunde Sport 5 BEs, sind es für zwei Stunden 10, für drei 15 usw. Die Erfahrung einiger Marathonläufer, dass auf den letzten zehn Kilometern ihr Bedarf an Sport-BEs massiv steigt (wohl weil die Energiereserven der Muskulatur aufgebraucht sind), kann ich nicht bestätigen: Bei mir bleibt der Bedarf – glücklicherweise – konstant, widerspreche aber nicht der Möglichkeit, dass sich der Stoffwechsel bei anderen Menschen ganz anders verhält.

Schwieriger fällt mir die Einschätzung der Trainingsintensität: Während eine gemütliche Trainingseinheit im aeroben Bereich (keine Sauerstoffschuld, eine Unterhaltung mit einem Trainingspartner ist gut möglich) leicht einzuschätzen ist (gleichmäßiger Energieverbrauch bzw. linear fallender Blutzuckerspiegel), sind Trainingseinheiten an der anaeroben Schwelle bzw. im anaeroben Bereich kaum kalkulierbar: Mir scheint, als führe eine hohe Belastungsintensität zu einem geringeren Energieverbrauch und anaerobe Belastungen sogar zu einem leichten Anstieg des Blutzuckers.
Dieses Phänomen lässt sich wohl durch eine höhere Milchsäure-Konzentration im Muskel erklären, denn Lactat (= Milchsäure) senkt bekanntlich die Insulinempfindlichkeit. Aber auch mit diesem Wissen bin ich von meinen Blutzuckerverläufen bei sehr intensivem Training immer wieder überrascht, weil ich die Intensität oft nicht richtig beurteilen kann: Scheinbar habe ich oft kein Gefühl dafür, welche Lactatwerte bei welcher Intensität entstehen.
Sicherlich könnte ein pulsgesteuertes Training, das auf einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik beruht (hier werden sowohl die anaerobe Schwelle als auch die pulsabhängigen Lactatwerte bestimmt), mehr Klarheit bringen. Da ich aber derzeit sowohl Kosten wie Aufwand scheue (die Diagnostik müsste sportartspezifisch erfolgen und in regelmäßigen Abständen wiederholt werden), bleibt also nur trial and error: Ich versuche eine Einschätzung des Energiebedarfs vor dem Training und reagiere während (Blutzucker messen!) und nach dem Training, indem ich entweder zusätzlich esse oder – in der Regel nach dem Training (!) – meinen Blutzucker mittels eines Bolus entsprechend korrigiere.

b. Zu welcher Tageszeit trainiere ich?

Im Verlauf eines Tages schwankt die Insulinempfindlichkeit und damit der Insulinbedarf deutlich. Bei mir – und den meisten Menschen – ist die Insulinempfindlichkeit morgens am geringsten und steigt im Verlaufe des Tages an. Diese Insulinempfindlichkeit spiegelt sich sowohl in meiner Basalrate (morgens wird stündlich deutlich mehr Insulinabgegeben als abends) als auch in meinen BE-Faktoren: Decke ich beim Frühstück 1 BE mit 1,5 Einheiten Insulin ab, ist es abends ein Verhältnis von 1:1.
Parallel dazu steigt und fällt auch mein Energieverbrauch beim Sport: Ein einstündiger 12 Kilometer-Lauf gelingt morgens vor dem Frühstück mit einer zusätzlichen BE, während ich abends fünf Sport-BEs benötige.

c. Ist noch ein Insulin-Bolus unterwegs?

Diese letzte Frage ist vielleicht sogar die wichtigste, denn Sport während eines laufenden Bolus (sei es ein Mahlzeiten- oder ein Korrektur-Bolus) beeinflusst die Therapieanpassung massiv!

Beginnt ein Sportler ohne Diabetes zu trainieren, senkt sich der Insulinspiegel sofort stark. Diese an sich notwendige Reaktion unterbleibt beim Diabetiker, weil wir unser Insulin normaler Weise nicht intravenös verabreichen (hier wäre aufgrund der kurzen Halbwertszeit des Insulins im Blut eine ähnliche Reaktion provozierbar), sondern ins Unterhautfettgewebe spritzen, aus dem das Insulin in einem Stunden dauernden, kurzfristig nicht beeinflussbaren Resorbtionsprozess abgegeben wird. Mit anderen Worten: Einmal abgegebenes Insulin wirkt auch dann, wenn wir es gar nicht mehr brauchen – und unsere unvermeidbaren Hypos erinnern uns immer wieder daran, dass das so ist …

Beginne ich also zu trainieren, während noch Bolus-Insulin unterwegs ist, verstärken sich zwei Aspekte: Das resorbierte Bolus-Insulin trifft auf eine durch den Sport gesteigerte Insulinemfindlichkeit und muss mit einer besonders großen Menge Sport-BEs abgefedert werden. Bei mir verdreifacht (!) sich teilweise bei einem „laufenden“ Bolus die Menge der notwendigen Kohlenhydrate: Eine halbe Stunde Laufen kostet dann nicht drei, sondern bis zu neun Sport-BEs! Dabei werden umso mehr Kohlenhydrate verbrannt, je näher mein Sport an den Zeitpunkt des Bolus‘ heranrückt. Und auch wenn die Wirkkurven der schnellwirkenden Analog-Insuline suggerieren, das nach drei Stunden der Bolus komplett abgebaut ist, beweist mein Blutzuckerlauf während des Sports, das ein Bolus auch noch nach fünf bis sechs Stunden (!) seine Sport-BEs einfordert.


2. Blutzucker messen

Für mich ist eine Blutzuckermessung vor dem Sport unabdingbar. Denn ohne diese weiß ich nicht, ob der unverzichtbare Sicherheitspuffer nach unten gegeben ist, um nicht in den ersten Minuten meines Trainings in eine Hypoglykämie abzurutschen. Zum anderen muss ich auch eine Ketoazidose (absoluter Insulinmangel) ausschließen, weil diese – und im gesteigerten Maße durch Sport – eine lebensgefährliche Bedrohung ist.

Deshalb halte ich mich an folgende Regeln:

I. Start nur mit einem Blutzucker von mindestens 150!

II. Ist mein Blutzucker größer als 250, überprüfe ich zusätzlich Ketone (im Urin, besser noch im Blut).
Sind diese negativ, steht dem Sport auch ein hoher Blutzuckerwert nicht im Weg …


3. Die für das geplante Training spezifische Therapieanpassung entwickeln und durchführen

Abhängig von meinen Vorüberlegungen und dem gemessenen Blutzucker entwerfe ich eine Therapieanpassung, mit der Sport ohne Hypo möglich ist. Da diese Anpassungen von Training zu Training aufgrund der vielen beeinflussenden Faktoren sehr unterschiedlich ist, gibt es keine Patentrezepte, sondern lediglich Beispiele, die erfolgreiche ebenso wie erfolglose Versuche dokumentieren.

(Wer sich einen Überblick über die Versuche verschaffen will, die ich in diesem Blog dokumentiert habe, benutze die Suchfunktion mit dem Begriff „Diabetes-Anpassung“ oder klicke hier: Suche nach: Diabetes-Anpassung.)

Daneben haben sich zwei Prinzipien heraussgemendelt, die ich eigentlich sehr konsequent durchführe:

  • Bei einem Training von weniger als einer Stunde Dauer ändere ich nicht meine Basalrate, sondern esse die notwendigen Sport-BEs vorher.
  • Bei längeren Trainingseinheiten (mehr als eine Stunde) reduziere ich meine Basalrate (je nach Trainingsvorhaben und Tageszeit um 20 bis 50%; auch der Zeitpunkt der Reduktion richtet sich nach den genannten Faktoren und liegt zwischen 5 und 90 Minuten vor dem Training).
    Zudem esse ich die für die erste Trainingsstunde vorgesehenen Sport-BEs vor dem Training, die für die weiteren Stunden notwendigen Kohlenhydrate esse bzw. trinke ich währenddessen.
  • Während der Belastung messe ich meinen Blutzucker und überprüfe die Angemessenheit meiner vorgenommenen Therapieanpassung und ziehe notwendige Konsequenzen (diese sind essen, nicht essen oder einen Bolus geben, je nach gemessenen Blutzucker-Wert).
    Meine Faustregel für die Messzeitpunkte:
    Messe immer genau dann, wenn Du nicht weißt, wie hoch Dein Blutzucker gerade ist bzw. wie er sich derzeit entwickelt!


4. Lieber zu hoch fliegen – Not-BEs sind immer dabei!

Um sicher zu gehen, nicht irgendwann bewustlos im Wald liegen zu bleiben, stelle ich meinen Blutzucker immer mit einem ausreichenden Sicherheitspuffer ein: Bei einem Wert unter 150 nehme ich sofort Nahrung zu mir, bei einem Wert unter 100 unterbreche ich mein Training.

Damit dies überhaupt möglich ist, habe ich stets die dreifache Menge der „normalerweise“ benötigten Sport-BEs dabei. Dazu gehören auch eine ausreichende Menge Hypohelfer (Vorsicht bei Sportgels, die ausschließlich aus Maltodextrin bestehen: Diese sind hervorragende Gels für die normale Versorgung, bei einer Hypo sind sie jedoch nicht erste Wahl, weil sie zu langsam ins Blut gehen), je nach Dauer habe ich ausreichend Cola, Jubin, PowerBar-Gels o. ä. dabei, um notfalls zwei bis vier Unterzuckerungen sicher begegnen zu können.


5. Und nach dem Sport?

Auch nach dem Sport messe ich erst einmal meinen Blutzucker und überlege mir die nun notwendige erneute Therapieanpassung, die den blutzuckersenkenden Muskelauffülleffekt nach dem Sport berücksichtigt:

  • Bei einem zu hohen Wert korrigiere ich sehr vorsichtig (eine bis zwei Einheiten weniger, als der Korrekturfaktor eigentlich vorsieht),
  • bei einem normoglykämischen Wert esse ich ein bis zwei BEs ohne Bolusabgabe, um dem blutzuckersenkenden Muskelauffülleffekt ausreichend Futter zu geben, und
  • falls ich richtig Hunger habe, berechne ich meinen normaler Weise benötigten Bolus, reduziere diesen aber – wie beim Korrekturfaktor beschrieben – um ein bis zwei Einheiten.
  • Hatte ich meine Basalrate für das Training reduziert, so lasse ich diese noch einige Stunden (abhängig von Dauer und Intensität des Trainings) um 10% reduziert weiter laufen.


6. Training macht den Meister

Zuletzt kommt der vielleicht wichtigste Schritt, möchte man seinen Diabetes auch beim Sport wirklich packen: Die Auswertung des Erfolgs oder Misserfolgs der Therapie-Anpassung. Denn ausschließlich das Überprüfen der getroffenen Entscheidungen und das dadurch ausgelöste Lernen ermöglichen, nach und nach besser zu verstehen, wie der eigene Körper mit samt seinen komplexen Stoffwechselvorgängen funktioniert.

Deshalb dokumentiere ich mein Training und die vorgenommenen Anpassungen, um Erfolge wiederholen und Misserfolge vermeiden zu können. Dadurch lerne ich aus jedem Training etwas über mich und meinen Diabetes und werde zugleich sicherer in der Einschätzung dessen, was nötig ist, um sowohl sicher als auch mit großem Spaß Sport zu treiben!

Mein erster Triathlon (nach zwanzig Jahren)!

Logo Berlin Triathlon 2008So, jetzt bin ich endlich wieder an den Punkt zurückgekehrt, von dem mich meine Diabetesmanifestation vor mehr als zwanzig Jahren ganz weit weg katapultierte: Ich traue mich wieder, einen Triathlon zu absolvieren und kann es auch!

Und im Nachhinein sind die unbezwingbaren Problemberge, vor denen ich mich stehen sah und die mich davon abhielten, einen Triathlon zu versuchen, doch eher „Peanuts“ … Mein erster Triathlon (nach zwanzig Jahren)! weiterlesen